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足底筋膜炎を改善するストレッチ(2/2)

お悩み/症状

2023/07/14

院長 郷真知

記事監修 どすこい膝クリニック代表医師 日本整形外科学会認定整形外科専門医

院長 郷 真知

足底筋膜炎の改善ストレッチを解説。

今回は⑬足の裏が痛いとひざ痛の原因になる?の続きとなります。
まだ見ていない方は前回の内容をご覧ください。

まずは前回の続きの足底筋膜炎とは?をおさらいしましょう。
その後に「治療方法」、有効な「ストレッチ方法」をお伝えしますので是非お試しください。

足底筋膜炎とは

足底筋膜炎とは、足裏のかかとから足指の付け根をつなぐ線維(足底筋膜)が炎症を起こして、痛みが生じます。土踏まずに負担がかかることで、足底腱膜が炎症を起こし傷ができます。足底筋膜は、土踏まずを支える大切な役割をしていて、足への衝撃を緩和させるクッションの働きもしています。
足底筋膜に過剰な負荷とストレスが加わることで、クッション機能が低下し、歩行時、ランニング時の地面からの衝撃を逃がせず、膝に多大な負担が加わってしまいます。
足の裏に過剰な負担がかかる動作として、マラソン・ジョギング・ハイキングなどのスポーツや長時間の立ち仕事などが挙げられます。スポーツをしない方でも、中高年によく見られる疾患です。

足底筋膜炎の治療方法

保存療法

足底筋膜炎は保存療法が一般的になり、炎症初期では患部を冷やし安静が第一優先となります。

痛みが強い場合、テーピング固定や松葉杖、足底板などを使い足の裏への負担を減らします。

痛みが落ち着いてくると、偏平足の改善、足の裏やふくらはぎの筋肉の柔軟性向上や筋力トレーニングを行い膝への負担を軽減させます。

再生医療

保存療法で痛みが引かない方には「再生医療」の選択肢もあります。

近年、膝を切らない治療「PRP-FD療法」「脂肪幹細胞治療」が注目されており、このメリットは手術、入院不要という所です。

多くのスポーツ選手も取り入れており、簡単に痛みを和らげる事ができます。

足底筋膜炎を改善するストレッチ

足底筋膜炎の改善をするには特に足の裏、ふくらはぎの筋肉の柔軟性向上は必須となります。

簡単なストレッチ方法をお教えしますので是非お試しください!

足の裏ストレッチのやり方

1.椅子に座り右脚をあぐらをするように左膝に乗せます。

2.左手で足の指を反らせ、足の裏を伸ばします。

<ポイント>可能な方は右手の親指で足の裏を軽く押しながらストレッチを行いましょう。

3.1回10秒間キープを左右交互に3セット行ってみて下さい。

ふくらはぎのストレッチのやり方

1.足を前後に大きく広げて立ちます。

2.次に前側の膝を前方に曲げながら体重を移動させていきます。

3.後ろ足のかかとを浮かせないように、体重を下に降ろしていきましょう。

<ポイント>この時、後ろ足の膝を曲げず、踵を地面から離さないようにします。足のつま先が外を向いたり、骨盤が外に広がってしまわないように注意しながら行うことが大切です。

4.1回10秒間キープを左右交互に3セット行ってみて下さい。

最後に

筋肉が硬くなってしまった状態では怪我のリスクが上がってしまいますので、日々ストレッチを行いましょう。

また、当院では膝専門のリハビリもご提供しておりますので一度お気軽にご相談ください。

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院長 郷真知

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