五十肩の痛みによって、日常生活の動作で困っている方も多いのではないでしょうか？五十肩は、加齢や運動不足によって肩関節に痛みや腫れなどの炎症症状が出現し、手を上げる動作や物を持つ動作など、日常生活に支障をきたした状態を指します。
五十肩は、保存療法となる効果的なストレッチを早期に取り入れることで、肩の痛みを軽減させることが期待できます。ご自宅で簡単に行えるストレッチの方法もご紹介しますので、五十肩の痛みや動きの制限で悩んでいる方はぜひ試してみてください。
目次
五十肩とは
五十肩とは、医学的には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節に痛みや腫れなどの炎症を生じ、肩を動かす際や就寝時の痛みなど、日常の生活に支障をきたします。好発年齢としては50歳代に多くみられ、加齢や運動不足に伴い筋肉、腱、靭帯などの関節を構成する組織に炎症を生じることで発症します。
症状が出現した初期の急性症状としては、肩の動作時痛だけでなく安静時痛や夜間痛がみられることが特徴の一つです。この状態を数カ月ほど放置してしまうと、前述した組織周囲に癒着を生じることで肩が固まり、肩を動かせる範囲が制限されるケースもあるため注意が必要です。
五十肩のストレッチの効果とは
五十肩は、早期に保存療法を行うことが重要となるため、ストレッチなどのセルフケアをご自宅で定期的に行うことで、肩の痛みや可動域制限の予防が期待できます。ストレッチの効果としては、肩周囲の血液循環を改善し、筋肉や腱などの組織の柔軟性を向上させます。
ストレッチは、一日の準備運動として朝に一度行い、夜の入浴後に肩の温まった状態で、疲労回復を目的に行うことでより効果を持続できます。
五十肩のストレッチの種類
肩関節はいろいろな方向に腕を動かすことを可能とする自由度の高い関節です。よって、肩は多くの筋肉によって構成されていることでストレッチの種類も多いため、五十肩に適した正しいストレッチを選択することが重要となります。
以下に五十肩に効果的なストレッチの方法について解説しますので、肩の痛みや動きの制限で悩んでいる方は、無理のない範囲でぜひ試してみてください。
拳上運動
1.仰向けに寝て、お腹の上で両手を握り合う
2.両手を握ったまま痛みがない方の腕の力を利用し、痛みのある腕を脱力しながら頭の方に上げる
3.痛みを感じる手前までゆっくりと上げ、10秒キープし元の位置に戻る
4.10回ほど繰り返す
テーブルスライド
1.テーブルの前に座り、両手をテーブルの上に置く
2.肘を伸ばした状態で肩を脱力し、テーブル上で手を滑らせるように前方に体を倒す
3.痛みのない範囲で肩の筋肉を10秒ほどストレッチし、元の位置に戻る
4.10回ほど繰り返す
※テーブル上で手が前方に滑りにくい場合は、タオルの上に手を置いて試してみてください
背中で内旋運動
1.立った状態で両手のひらが外向きになるようにお尻の後方に回し、痛みのない方の手で痛みのある手を持つ
2.痛みのない方の腕の力を利用し、肩をリラックスさせた状態で背中に沿わせながら、痛みのある方の腕を上方に持ち上げる
3.痛みのない範囲で持ち上げ、10秒ほどキープし元の位置に戻す
4.10回ほど繰り返す
※このストレッチは痛みが出現しやすい動作となるため、痛みが強い場合は中止してください
振り子運動
1.テーブルの前に立ち、おじぎをするように体を前方に倒しながら、テーブルの上に痛みのない方の手を肘が伸びた状態でつく
2.この状態から痛みのある方の腕を脱力しながら前下方に垂らす
3.脱力して垂らした痛い方の腕を前後方向、左右方向に振り子運動を行いながら10回ずつ動かす
ご自宅での五十肩ストレッチで気をつけたいこと
ご自宅で五十肩のストレッチを行う際には、過度に筋肉を伸ばさないように意識し、痛みが悪化しないように十分注意してください。適切にストレッチが行えていると、肩の痛みや可動性は徐々に改善されます。また、ストレッチは習慣的に行うことでより効果が現れるため、日常生活に取り入れながら、可能であれば朝と夜に定期的に行うように心掛けてください。
症状が改善しない場合や悪化した方は、ストレッチの方法が間違っているケースや、重度の症状へ移行している可能性があるため、直ぐに専門家に相談するようにしましょう。
正しいやり方で実施しましょう
我流でのストレッチは肩周囲の組織を損傷し、より炎症症状を悪化させる危険性があるため注意が必要です。ストレッチの姿勢だけでなく、回数や強度などもしっかりと確認し、正しい方法で実践するように心掛けてください。
五十肩のストレッチで改善しない場合の対策
五十肩のストレッチで改善しない場合は、組織の損傷や癒着などの症状が中等度から重度に進行している可能性があるため注意が必要です。症状の改善がみられない方は、早期に整形外科を受診し、医師に相談するようにしてください。
五十肩でお困りの際は無料電話相談までお電話ください
当院ではお困りの症状について無料電話相談を行っています。五十肩の症状で悩んでいる方や、ストレッチなどのセルフケアを行っても状態が改善しない方は、無料電話相談までお電話ください。
