変形性膝関節症を予防しよう!大殿筋について

今回は変形性膝関節症、歩行や下半身の安定性に関与している筋肉とそのストレッチ方法ついてお話したいと思います。

大殿筋とは

大殿筋はお尻の筋肉です。腸骨から始まり太ももの外側に付き、股関節を後ろに伸ばしたり、外に広げる作用があります。

主な役割としては、歩行やランニング時の地面からの衝撃を吸収し、地面を蹴りだすことで推進力につなげるアクセルの働きをします。

また、歩行時に下半身がぶれないように安定させる働きもあります。

このことから、大殿筋はハムストリングスと同様にアクセル筋として歩行やランニング時の安定性や歩行の動作に深く関与しておりとても重要な筋肉だと言えます。

大殿筋が弱くなると

大殿筋が弱くなったり、硬くなってしまうと、歩行中などの安定性の低下や変形性膝関節症、肉離れなどの怪我のリスクが発生しやすくなってしまいます。

大殿筋が硬くならない為に、簡単なストレッチ方法をお教えするので是非お試しください。

歩行の安定性向上！まずはストレッチから

ひざの痛みに効く！大殿筋ストレッチ

ストレッチの手順

1.仰向けになります。

2.両膝を90°に曲げ、左膝を右脚の上に乗せます。

3.右脚をお腹に付けるように手で引き寄せます。

4.呼吸を止めず10秒間キープします。(お尻が伸びているのを感じましょう)

5.次に反対側も同様に行います。

6.左右交互に3回ずやってみましょう。

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座ってできる！大殿筋ストレッチ

ストレッチの手順

1.椅子に浅く腰を掛けます

2.左足を右膝に乗せます

3.股関節から曲げるように上半身を前に倒し10秒間キープします。

4.左右交互に3回ずやってみましょう。

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ポイント

この時、姿勢を崩したり、お尻が浮かないようにしましょう。

大殿筋の筋力を鍛える！トレーニング

ストレッチできたら次は、筋力の向上を目指してトレーニングをしましょう。

トレーニングの手順

1.四つん這いになります。

2.左脚を股関節からまっすぐ上に上げ、ゆっくり戻します。

3.この動作を10回繰り返します。

4.左右交互に3セット行ってみてください。

ポイント

この時、股関節から動かし、腰で代償しないように注意しましょう。

筋肉をやわらげる！マッサージ方法！

マッサージ方法

1.ボールをあ尻の骨(仙骨)の横に当て、仰向けになります。

※仙骨の場所は下の図を参考にしてください。

2.少し身体を揺らしながら刺激を入れます。

3.マッサージは左右交互に1日2セット行ってみて下さい。

ポイント

心地よい刺激で20秒間ずつ行いましょう。

最後に

今回は変形性膝関節症、歩行や下半身の安定性に関与している筋肉とそのストレッチ方法についてお話させていただきました。

また、当院では膝専門のリハビリもご提供しておりますので一度お気軽にご相談ください。

監修　郷 真知 医師

どすこい膝クリニック　代表医師
日本整形外科学会認定整形外科専門医

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