変形性膝関節症の治療では運動療法が鍵になります。変形性膝関節症になる原因として、膝関節を支える筋力の低下が影響していると考えられているからです。
変形性膝関節症に対して、ストレッチは筋緊張を緩和し筋力を向上させるため、有効な治療方法のうちのひとつといえます。
今回は変形性膝関節症に効くストレッチの方法を紹介します。
ご家庭で実践できるものだけを選びましたので、是非お試しください！
目次
変形性膝関節症におけるストレッチやマッサージの方法
もも裏の筋肉（ハムストリング）マッサージ
1.エクササイズローラー(お持ちではない方はラップの芯でも可能)、テニスボールなどを用意します。
2.仰向けになってエクササイズローラーをもも裏に当ててください。そして腰を少し浮かせ体重をかけながら、痛くない程度にコロコロとローラーを動かしてください。
テニスボールの方はもも裏に転がしながら当てましょう。
＜ポイント＞痛みは我慢せず、心地よい痛みで行いましょう。
3.マッサージは左右交互に1日30秒間行ってみて下さい。
お尻の筋肉（大殿筋）ストレッチの方法
1.仰向けになります。
2.両膝を90°に曲げ、左膝を右脚の上に乗せます。
3.右脚をお腹に付けるように手で引き寄せます。
4.呼吸を止めず10秒間キープします。(お尻が伸びているのを感じましょう)
5.次に反対側も同様に行います。
6.左右交互に3回ずやってみましょう。
やり方が分からない人は当院のYouTubeもご覧ください！
内もも（内転筋）ストレッチの方法
1.椅子に浅く腰を掛けます。
2.右膝を90°に曲げて左足をまっすぐ伸ばします。
3.息を吐きながら上半身を股関節から前に倒していきます。
4.股関節の付け根が伸びているのを感じたら10秒間キープします。
5.次に反対側も同様に行います。
6.左右交互に3回ずつやってみましょう。
やり方が分からない人は当院のYouTubeもご覧ください！
理想的なストレッチの頻度と時間
ストレッチの頻度について
変形性膝関節症のストレッチは毎日行いましょう。
ストレッチの時間について
ストレッチは、体温が上昇する入浴後が効果的とされています。
温浴による体温上昇の持続時間は45分程度と考えられているため、この時間帯に行うことをお勧めします。
ストレッチの目的は筋緊張をほぐすことにあります。体温が低い状態では筋肉が硬直しやすく、伸長しにくいため、効果を発揮しにくいのです。
入浴の直後は発汗等により体の水分量が減っている状態になるので、脱水症状を避けるために水分を摂ることも重要です。
変形性膝関節症の方がストレッチをする場合の注意点
痛みがある場合はストレッチを中止する
痛みが強い時はストレッチを中止しましょう。
過剰な負荷をかけてしまうことで、より悪化することがあります。
早めの受診をお勧めします。
正しい姿勢でストレッチを行う
ストレッチは正しい姿勢で行うことが重要です。
それぞれのストレッチには目的の筋肉を伸ばすための工夫があります。そのため、間違った姿勢で実施すると効果が得られなくなってしまいます。
ストレッチが苦手な場合の代替方法
変形性膝関節症が進行すると、「膝が伸び切らない」「膝が曲がらない」などの症状が現れることがあります。膝関節が固まってしまった状態で、これを拘縮といいます。
拘縮した状態では今回紹介したストレッチを実施することが難しいこともあります。
「膝が伸び切らない」「膝が曲がらない」などの症状がある方は、治療とともに、より簡単なストレッチから実施していく必要があります。お近くの整形外科を受診しましょう。
ストレッチの効果を高めるためのポイント
体を温めてから行う
体温が高く、筋肉が温まっている状態でストレッチを行うことで、筋緊張がほぐれやすくなります。
そのため、体を温めてからストレッチをすると効果を発揮しやすいのです。
入浴後、軽いウォーキングの後など、体温が高い時間にストレッチをするようにしましょう。
正しい手順を心掛ける
それぞれのストレッチは伸ばしたい筋肉に対して効果を発揮するように考えられています。そのため、やり方を間違えると効果が得られないのです。
伸ばす筋肉を意識して、正しい姿勢でストレッチをしましょう。
筋力トレーニングとの組み合わせを考える
変形性膝関節症は、加齢による膝の周りの筋力の低下が原因の一つとして考えられています。
筋力を向上することで、筋肉でも体重を支えられるようになるので、膝関節への負担が減り、症状の改善が期待できます。
スクワットなど負荷の高いトレーニングを行う必要はありませんが、軽度の筋力トレーニングと組み合わて実施しましょう。
寝ながらトレーニングできるトレーニングをご紹介しています。ご一読ください。
ストレッチ以外の対策方法
ストレッチは変形性膝関節症の運動療法の一つとして有効ですが、他にもご自身で取り組むことができることもあります。
軽い運動をしましょう
変形性膝関節症の治療では、筋力の向上が必要です。また、筋力の低下を抑えるためにも、軽い運動を継続することが重要になります。
ウォーキング、プールでの水中歩行、ヨガなどを行いましょう。
膝の痛みが強くなり、痛みを避けるために安静にしすぎると、更に筋力が低下し、負のスパイラルに陥ってしまうことがあります。
軽度であっても継続的な運動習慣を身につけることを意識しましょう。
体重に注意しましょう
体重が重くなることで、膝への負荷が増加します。
膝の関節は通常の歩行時で体重の2〜3倍の負荷を受けています。膝の負荷が大きくなると、膝の軟骨のすり減りは進行しやすくなります。
そのため、体重の増加は避けなければなりません。
軽い運動と合わせて、食事のバランスなども見直してみましょう。
まとめと注意点
ストレッチを始める前に医師に相談する
変形性膝関節症は自己治癒が見込める病気ではありません。
ストレッチやトレーニングなど、運動療法は有効な治療方法の一つですが、膝の状態を正しく知り、対策をするためにも、まずはお近くの整形外科を受診しましょう。
当院でも無料の電話相談を受け付けております。
膝の痛みでお悩みの方はひとりで悩まず、まずはお気軽にご相談ください。
膝の痛みのない生活の実現のサポートをしております。
ストレッチを続けることの大切さ
ストレッチやトレーニング、軽度の運動など、運動療法に関しては「継続すること」が最も重要です。
何もしなければ、日々筋力は低下してしまいます。
今日からで構いません。継続して実施しましょう。
当院のリハビリでは運動を継続するための工夫をこらし、運動習慣の定着をサポートしています。
一人では難しいと思ったら、ぜひ無料電話相談をご利用ください。
