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足首の外側が痛いときの改善方法!(2/2)

その他の疾患

2023/07/28

院長 郷真知

記事監修 どすこい膝クリニック代表医師 日本整形外科学会認定整形外科専門医

院長 郷 真知

今回は⑮足首の外側が痛い原因とは?の続きとなります。
まだ見ていない方は前回の内容をご覧ください。

まずは前回の続きの足首の外側が痛い原因とは?をおさらいしましょう。
その後に「治療方法」、有効な「ストレッチ、トレーニング方法」をお伝えしますので是非お試しください。

腓骨筋腱炎の改善ストレッチを解説

腓骨筋腱炎とは

腓骨筋腱炎とは、膝の外側から始まり、足首の外くるぶしの後方を通って足の裏などに付着する「腓骨筋」の腱の炎症です。主に腓骨筋は足関節の底屈(つま先を下に下げる)、外反(小趾を持ち上げる)動作に関与しています。

オーバーユース(使い過ぎ)で発症する事が多く足の裏、外くるぶし後方に痛みが出現します。

また、足首をよく捻挫する方はこの腓骨筋を鍛えてあげることによって捻挫予防ができますのでおすすめです。

治療方法

腓骨筋腱炎は保存療法が一般的になり、炎症初期では患部を冷やし安静圧迫が第一優先となります。

痛みが強い場合、テーピング固定や松葉杖などを使い脚への負担を減らします。

痛みが落ち着いてくると、足の裏腓骨筋の筋肉の柔軟性向上や筋力トレーニングを行い脚への負担を軽減させます。

また、保存療法で痛みが引かない方には「再生医療」の選択支もあります。

近年、膝を切らない治療「PRP-FD療法」「脂肪幹細胞治療」が注目されており、このメリットは手術、入院不要という所です。

多くのスポーツ選手も取り入れており、簡単に痛みを和らげる事ができます。

詳しくはこちらをクリック→「PRP-FD療法」「脂肪幹細胞治療」

ストレッチ方法

腓骨筋腱炎の改善をするには特に腓骨筋の筋肉の柔軟性向上は必須となります。

簡単なストレッチ方法をお教えしますので是非お試しください!

腓骨筋のストレッチ

1.立った状態で足をクロスさせ、足の甲を床に付けます。

2.ゆっくりとクロスさせた足の方へ体重をかけます。

<ポイント>

この時、急に体重をかけるのは避けましょう。

脚の外側が伸びているのを感じましょう。

4.1回10秒間キープを左右交互に3セット行ってみて下さい。

腓骨筋のトレーニング

腓骨筋のトレーニングは痛みが落ち着いてきたら開始してください。

1.ゴムチューブ(伸縮性)を用意します。

2.座った状態で両足の甲にゴムチューブを引掛け、片方のつま先を外側に開きます。

3.この動作を無理のない範囲で10回行い左右交互に3セット繰り返してみましょう。

<ポイント>

ゴムチューブはたるまないようにしましょう。

最後に

筋肉が硬くなってしまった状態では怪我のリスクが上がってしまいますので、日々ストレッチを行いましょう。

また、当院では膝専門のリハビリもご提供しておりますので一度お気軽にご相談ください。

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記事監修医師

院長 郷真知

記事監修 どすこい膝クリニック代表医師 日本整形外科学会認定整形外科専門医

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