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変形性膝関節症の予防!大腿四頭筋ストレッチ

お悩み/症状

2023/08/21

院長 郷真知

記事監修 どすこい膝クリニック代表医師 日本整形外科学会認定整形外科専門医

院長 郷 真知

今回は変形性膝関節症に関与している筋肉「大腿四頭筋」と変形性膝関節症の予防方法ついてお話したいと思います。

変形性膝関節症を予防する大腿四頭筋トレーニング、ストレッチを解説。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、ふとももの前側に位置しています。股関節や大腿骨から始まり膝のお皿を介して膝下に付着しています。主な作用としては膝関節の伸展(膝を伸ばす)動作に関与しておりとても重要な筋肉です。また、もう一つ重要な役割があります。それは大腿四頭筋は歩行時やランニング時に必要な「止まる」動作、いわゆるブレーキ筋だと言うことです。

例えば、歩行中に立ち止まったり、スポーツではダッシュ中に急停止する時などに関与し、とても重要な役割を果たしています。

大腿四頭筋を鍛えて変形性膝関節症を予防しましょう

大腿四頭筋が硬くなったり、弱くなってしまうと膝を伸ばしずらくなったり、ブレーキする力が弱くなり膝関節にダメージが加わり、膝痛や変形性膝関節症の原因になってしまいます。

変形性膝関節症にならない為に、簡単なストレッチ方法をお教えするので是非お試しください。特に下の図の「内側広筋」と言われる筋肉を鍛えてあげると効果的です。

変形性膝関節症を予防する大腿四頭筋の運動3選

変形性膝関節症を予防するために大腿四頭筋をストレッチしていきましょう。

手順は柔道整復師の国家資格をもったリハビリ専門スタッフが動画でご説明します。

ぜひ動画を見ながら一緒にストレッチしましょう。

寝ながらできる!大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋ストレッチの手順

1.うつ伏せになります。

2.タオルを股関節の下に入れます。

3.左足の踵をお尻に付けるように、左手を使って膝を曲げていきます。

4.この状態を10秒キープします

5.次に反対側も行います。

6.左右交互に3回ずやってみましょう。

ストレッチのポイント

タオルを入れると腰への負担を減らせます。

膝に痛みがある人は無理をせず行いましょう。

やり方が分からない人は当院のYouTubeもご覧ください!

こちらをクリック→YouTube

座ってできる!大腿四頭筋のトレーニング

もも前トレーニングの手順

1.椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします

2.3秒かけて膝を伸ばし、この状態を10秒キープします

3.3秒かけて左足を降ろします

4.この動作を左右10回ずつ行ってみて下さい

トレーニングのポイント

つま先を真上に向け、前ももに力が入っているのを感じましょう

やり方が分からない人は当院のYouTubeもご覧ください!

こちらをクリック→YouTube

前ももマッサージ

特に「内側広筋」と言われる筋肉を鍛えてあげると効果的です。

マッサージの手順

1.椅子に座ります

2.掌で前ももを押していきます

<ポイント>

マッサージは真下に力を加え、少し筋肉をはじくように行いましょう。

3.次に両手で前ももを把持します

4.筋肉を動かしながら、左右から押していきます

<ポイント>把持している部分を回す様に行いましょう

5.マッサージは1日10秒~20秒間行ってみて下さい。

膝関節のケア方法は当院のYouTubeをご覧ください!

最後に

今回は変形性膝関節症に関与している筋肉(大腿四頭筋)とその予防方法についてお話させていただきました。

また、当院では膝専門のリハビリもご提供しておりますので一度お気軽にご相談ください。

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院長 郷真知

記事監修 どすこい膝クリニック代表医師 日本整形外科学会認定整形外科専門医

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